Myśląc o tłustym jedzeniu, szybko przychodzi na myśl pizza, frytki, burgery, ale także słodkie przekąski, takie jak pączki i inne rodzaje śmieciowego jedzenia. Innymi słowy, niezdrowe jedzenie z dużą ilością kalorii. Ale czy to prawda?
Funkcje tłuszczu
- Tłuszcz jest ważnym źródłem energii dla organizmu. Tłuszcz zawiera 9 kcal na gram i dlatego dostarcza najwięcej energii (1).
- Dostarczają rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K i są niezbędne do wchłaniania tych witamin w jelitach (2).
- Tłuszcze są niezbędne do budowy wszystkich komórek w organizmie.
- Tłuszcz pod skórą utrzymuje ciało w cieple.
- Wokół narządów znajduje się również warstwa tłuszczu, która je chroni.
Tłuszcz jest naprawdę ważny!
Dobry i zły tłuszcz
Istnieją tłuszcze nasycone i nienasycone. Tłuszcz w żywności zawsze składa się z kombinacji obu, ale jeden pokarm zawiera więcej tłuszczów nienasyconych, a drugi bardziej nasyconych (3).
Tłuszcze nasycone nazywane są również złymi tłuszczami i występują głównie w:
- tłuste mięso, takie jak hamburgery;
- Słodkie i pikantne przekąski, takie jak herbatniki, ciasta i chipsy;
- pełnotłuste produkty mleczne, takie jak pełne mleko, pełnotłusty jogurt, ser 48+ i lody;
- Masło i inne twarde tłuszcze, takie jak olej kokosowy, olej palmowy i twarda margaryna (w opakowaniu) (4).
Tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu LDL we krwi. Substancja ta może przyklejać się do wnętrza naczyń krwionośnych. A kiedy jest go za dużo, dochodzi do zwężenia naczynia krwionośnego, przez co krew nie może już prawidłowo płynąć. W dłuższej perspektywie powoduje to zatem zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (5). Ale niestety nie można nagle zrezygnować z całego tłuszczu nasyconego, ponieważ jest on we wszystkich produktach z tłuszczem. Ale jakie jest rozwiązanie? I jak upewnić się, że za kilka lat nagle nie będziesz chodzić z arteriosklerozą, której nie będziesz mógł usunąć odrobiną octu do czyszczenia łazienki?
Na szczęście są też produkty, które zawierają głównie tłuszcze nienasycone. Tłuszcz nienasycony podnosi poziom cholesterolu HDL we krwi i dlatego nazywany jest dobrym tłuszczem. HDL, w przeciwieństwie do LDL, faktycznie odprowadza cholesterol z naczyń krwionośnych. Dzięki temu nie będzie się sklejał i nie dojdzie do miażdżycy. Pomyśl o tym jak o occie czyszczącym naczynia krwionośne.
Z tego powodu zaleca się, aby maksymalnie 10% tłuszczu spożywanego w ciągu dnia pochodziło z tłuszczów nasyconych. W ten sposób zapewniasz, że stosunek między LDL i HDL pozostaje dobry (5).
Tłuszcze nienasycone występują głównie w:
- orzechy i orzeszki ziemne;
- Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź i sardynki;
- Miękki tłuszcz, taki jak niskotłuszczowa margaryna i margaryna w pojemniku na chleb;
- oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek;
- płynny tłuszcz piekarski i do smażenia;
- Ale także w produktach takich jak awokado i hummus (4).
Tłuszcz jest więc z pewnością niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zaleca się, aby 20 do 40% liczby kalorii, które spożywasz dziennie, pochodziło z tłuszczu. Ale uwaga: pozyskuj go głównie z tłuszczów nienasyconych! W przypadku tłuszczów nasyconych zalecane jest mniej niż 10%. Więc weź tosty z łososiem i awokado i ciesz się! (3)
