Białko jest niezbędnym elementem zdrowej diety i odgrywa istotną rolę w naszym ciele - od budowy i naprawy mięśni po wspieranie silnego układu odpornościowego. Optymalizacja spożycia białka jest korzystna dla wszystkich, niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem dążącym do lepszych wyników, kimś, kto próbuje schudnąć, czy po prostu kimś, kto chce poprawić swoje zdrowie.
Czym są makra? Przegląd białek, węglowodanów i tłuszczów
Makro to składniki odżywcze, których nasz organizm potrzebuje w dużych ilościach. Składają się z białek, węglowodanów i tłuszczów. Każdy z tych makroskładników odgrywa wyjątkową i istotną rolę w naszym organizmie.
Białka są budulcem organizmu. Są niezbędne do budowy i naprawy tkanek ciała, takich jak mięśnie, skóra i włosy. Ponadto białka odgrywają ważną rolę w produkcji enzymów i hormonów oraz wspierają układ odpornościowy.
Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Są one rozkładane przez nasz organizm na glukozę, która jest następnie wykorzystywana przez nasze komórki do produkcji energii.
Tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii. Są niezbędne do wchłaniania rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K oraz odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu i zdrowiu serca.
Dlaczego białka zapewniają lepsze uczucie sytości niż węglowodany czy tłuszcze?
Białka, węglowodany i tłuszcze mają swój unikalny wpływ na nasz organizm. Jak już wspomnieliśmy, białka są niezbędne do budowy i naprawy tkanek oraz wspierania układu odpornościowego, podczas gdy węglowodany są naszym głównym źródłem energii, a tłuszcze dostarczają nam skoncentrowanego źródła energii i są niezbędne do wchłaniania niektórych witamin.
Ale co z nasyceniem? Badania wykazały, że białko w porównaniu z węglowodanami i tłuszczami jest najbardziej sycące. Oznacza to, że posiłek bogaty w białko zapewnia uczucie sytości na dłużej niż posiłek składający się głównie z węglowodanów lub tłuszczów.
Białka są twardsze i wymagają więcej energii do rozbicia niż węglowodany i tłuszcze. Proces ten powoduje, że organizm spala więcej kalorii podczas trawienia białek niż węglowodanów lub tłuszczów, co z kolei przyczynia się do uczucia sytości.
Ponadto białka zapewniają wolniejsze i bardziej równomierne uwalnianie glukozy do krwioobiegu w porównaniu z węglowodanami, co może pomóc w zapobieganiu skokom i spadkom poziomu cukru we krwi oraz napadom głodu.
Rola białka w budowaniu i regeneracji mięśni
Oprócz swojej roli jako budulca organizmu, białka odgrywają kluczową rolę w budowaniu i naprawie mięśni, zwłaszcza po wysiłku fizycznym, takim jak sport.
Kiedy ćwiczymy, zwłaszcza podczas treningu oporowego lub siłowego, w naszych włóknach mięśniowych pojawiają się małe łzy. Jest to całkowicie normalny proces i zasadniczo w ten sposób stajemy się silniejsi i budujemy masę mięśniową. Po treningu nasz organizm pracuje nad naprawą tych naderwań i sprawia, że włókna mięśniowe są mocniejsze i grubsze niż wcześniej. Białko jest głównym składnikiem odżywczym, który wspiera ten proces regeneracji.
Każde spożywane przez nas białko jest rozkładane na aminokwasy, które następnie organizm może wykorzystać do syntezy nowego białka. To nowe białko może być następnie użyte do naprawy i wzmocnienia uszkodzonych włókien mięśniowych. Dlatego spożywanie wystarczającej ilości białka jest tak ważne dla każdego, kto ćwiczy, zwłaszcza tych, którzy starają się budować masę mięśniową.
Nie wszystkie białka są sobie równe, jeśli chodzi o budowanie i regenerację mięśni. Niektóre białka, takie jak białko serwatki, są wchłaniane szybciej niż inne, co oznacza, że mogą szybko dostarczyć potrzebne aminokwasy do mięśni. Inne białka, takie jak kazeina, są wchłaniane wolniej, co może pomóc w zapewnieniu stałych dostaw aminokwasów do mięśni przez dłuższy czas.
Ile gramów białka zwykle zawiera posiłek, jeśli na etykiecie jest napisane „wysoka zawartość białka”?
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności EFSA posiłek można uznać za „źródło białka”, jeśli co najmniej 12% jego energii pochodzi z białka. Jeśli posiłek jest oznaczony jako „wysokobiałkowy”, co najmniej 20% jego energii powinno pochodzić z białka.
Aby zorientować się, co to oznacza w gramach, wiemy, że białka dostarczają 4 kilokalorii (kcal) energii na gram. Na przykład, jeśli posiłek zawiera 500 kcal, a na etykiecie jest napisane „wysokobiałkowy”, to powinien zawierać co najmniej 25 gramów białka.
