Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet en spelen een cruciale rol in ons lichaam - van het opbouwen en herstellen van spieren tot het ondersteunen van een sterk immuunsysteem. Je eiwitinname optimaliseren heeft voordelen voor iedereen, of je nu een sporter bent die streeft naar betere prestaties, iemand die probeert af te vallen, of gewoon iemand die zijn gezondheid wil verbeteren.
Wat zijn macro’s? Een overzicht van eiwitten, koolhydraten en vetten
Macro’s zijn de voedingsstoffen die ons lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. Ze bestaan uit eiwitten, koolhydraten en vetten. Elk van deze macronutriënten speelt een unieke en essentiële rol in ons lichaam.
Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Ze zijn cruciaal voor de opbouw en het herstel van lichaamsweefsels zoals spieren, huid en haar. Bovendien spelen eiwitten een belangrijke rol bij de productie van enzymen en hormonen, en ze ondersteunen het immuunsysteem.
Koolhydraten zijn de primaire energiebron van ons lichaam. Ze worden door ons lichaam afgebroken tot glucose, die vervolgens door onze cellen wordt gebruikt om energie te produceren.
Vetten zijn een geconcentreerde bron van energie. Ze zijn essentieel voor de opname van de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K en ze spelen een belangrijke rol bij de hersenfunctie en de gezondheid van het hart.
Waarom zorgen eiwitten voor een betere verzadiging in vergelijking met koolhydraten of vetten?
Eiwitten, koolhydraten en vetten hebben elk hun eigen unieke effecten op ons lichaam. Zoals we al hebben besproken, zijn eiwitten cruciaal voor het opbouwen en repareren van weefsel en het ondersteunen van het immuunsysteem, terwijl koolhydraten onze primaire energiebron zijn en vetten ons van een geconcentreerde energiebron voorzien en essentieel zijn voor de opname van bepaalde vitamines.
Maar hoe zit het met de verzadiging? Onderzoek heeft aangetoond dat eiwitten, in vergelijking met koolhydraten en vetten, het meest verzadigend zijn. Dat betekent dat een maaltijd die rijk is aan eiwitten je langer een vol gevoel kan geven dan een maaltijd die voornamelijk uit koolhydraten of vetten bestaat.
Eiwitten zijn moeilijker en kosten meer energie om af te breken dan koolhydraten en vetten. Dit proces leidt ertoe dat je lichaam meer calorieën verbrandt tijdens de vertering van eiwitten dan tijdens de vertering van koolhydraten of vetten wat weer bijdraagt aan een gevoel van volheid.
Bovendien zorgen eiwitten voor een langzamere en meer gestage afgifte van glucose in de bloedbaan in vergelijking met koolhydraten, wat kan helpen om pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel en hongergevoelens te voorkomen.
De rol van eiwitten bij spieropbouw en herstel
Naast hun rol als bouwstenen van het lichaam, spelen eiwitten een cruciale rol in de opbouw en het herstel van spieren, vooral na fysieke inspanning zoals sporten.
Wanneer we trainen, vooral tijdens weerstand- of krachttraining, ontstaan er kleine scheurtjes in onze spiervezels. Dit is een volkomen normaal proces en is in feite hoe we sterker worden en spiermassa opbouwen. Na de training werkt ons lichaam om deze scheurtjes te repareren en de spiervezels sterker en dikker te maken dan voorheen. Eiwitten zijn de belangrijkste voedingsstof die dit herstelproces ondersteunt.
Elk eiwit dat we consumeren wordt afgebroken tot aminozuren, die vervolgens door het lichaam kunnen worden gebruikt om nieuw eiwit te synthetiseren. Dit nieuwe eiwit kan dan worden gebruikt om de beschadigde spiervezels te repareren en te versterken. Dit is de reden waarom het consumeren van voldoende eiwit zo belangrijk is voor iedereen die aan lichaamsbeweging doet, vooral voor diegenen die proberen spiermassa op te bouwen.
Niet alle eiwitten zijn gelijk als het gaat om spieropbouw en herstel. Sommige eiwitten, zoals wei-eiwit, worden sneller geabsorbeerd dan andere, wat betekent dat ze snel de benodigde aminozuren aan de spieren kunnen leveren. Andere eiwitten, zoals caseïne-eiwit, worden langzamer geabsorbeerd, wat kan helpen om een gestage toevoer van aminozuren naar de spieren te leveren over een langere periode.
Hoeveel gram eiwitten bevat een maaltijd meestal als er op het label staat "hoog in eiwitten"?
Volgens de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA, kan een maaltijd als "bron van eiwitten" worden beschouwd als er minstens 12% van de energie die het levert afkomstig is van eiwitten. Als een maaltijd wordt bestempeld als "hoog in eiwitten”, dan moet minstens 20% van de energie afkomstig zijn van eiwitten.
Om een idee te krijgen van wat dit in grammen betekent dan weten we dat eiwitten 4 kilocalorieën (kcal) energie per gram leveren. Als bijvoorbeeld een maaltijd 500 kcal bevat, en op het label staat staat "hoog in eiwitten", dan zou het minimaal 25 gram eiwitten moeten bevatten.
Maaltijden van Snap Meal
Wil je ervaren hoe eiwitrijke maaltijden je kunnen helpen je gezondheidsdoelen te bereiken? Bij Snap Meal garanderen we dat de maaltijden met het label "hoog in eiwitten" daadwerkelijk minimaal 20% van hun energie uit eiwitten halen. Neem bijvoorbeeld onze maaltijden Thaise groene curry met rijst (31g eiwitten) of de Macaroni boeuf stroganoff (23g eiwitten). Probeer vandaag nog een van onze eiwitrijke maaltijden en begin je reis naar een gezondere en fittere versie van jezelf met Snap Meal!
